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Herzsichere Tipps für die Teilnehmer des Fanreport Hallenmasters

Empfehlungen für eine optimale Vorbereitung und einen herzsicheren Turniertag beim fanreport-Hallenmasters in Hartberg. Die Heartbeat Foundation, die Österreichs Fußball herzsicher machen will, kämpft gegen den plötzlichen Herztod im Sport.

 

Mit Herzklopfen & Schweiß. Hört auf euer Herz!

Jeder Spitzen- oder Hobbyspieler kennt diesen Moment vor einem wichtigen Spiel. Am Morgen des Tag X fühlt man seine Tagesverfassung, unabhängig ob man gut oder schlecht vorbereitet in den Wettkampf geht. Die Tagesverfassung bestimmt meist auch über die maximale Leistungsfähigkeit an diesem Tag. Und darauf solle man auch hören, wenn man den Turniertag erfolgreich absolvieren und auch gesund überstehen will. Was aber tun, wenn man zu jenen zählt, die nicht so erfahren sind und ihre persönliche Leistungsbereitschaft nicht gut einschätzen können? Und was kann man jenen Sportlern für ihre (Herz-)Gesundheit raten, die nicht regelmäßig Wettkämpfe betreiben und sich am Tag X, auf den man sich solange gefreut hat, vielleicht nicht hundertprozentig fit fühlen?

 

Erfahrene Athleten, die regelmäßig einer Turnieratmosphäre ausgesetzt sind, kennen ihren Körper meist gut genug. Viele Hobbysportler können aber ihr Herzklopfen und aufgrund von Nervosität ihren wahrscheinlich unruhigen Herzschlag nicht richtig einschätzen. Diese Spannung am Tag X kann jedoch nicht nur mitreißen, sondern auch einschüchtern. Egal wie viel Druck man verspürt, mit diesen Tipps gegen Herzklopfen und einem guten Vorbereitungsprogramm mit ein wenig Schweiß beim Aufwärmen sind Sie am Tag X bestens gewappnet, können ihren Körper in Leistungsbereitschaft bringen und auch die Nervosität verfliegt häufig ganz von alleine. Hier die Tipps, mit denen Sie herzsicher durch den Turniertag kommen!

 

Herzsicher aufwachen und der Start in den Tag X

Sie sollten vor einem Turniertag nichts anders machen, als an einem ganz normalen Tag. Das soll heißen: Schlafen Sie ausreichend. Das bedeutet einfach, dass Sie unbedingt jene nächtliche Schlafdauer einhalten sollten, die Sie gewohnt sind, und bei der Sie sich ausgeschlafen fühlen. Wenn möglich, lassen Sie sich von ihrer inneren Uhr wecken und stellen den Wecker absichtlich etwas später. Geben Sie sich also die Chance, von alleine auch zu wachen. Achten Sie deshalb darauf, frühzeitig ins Bett zu gehen.

 

Aktivieren Sie Ihren Körper am Morgen. Gehen Sie außer Haus und machen einen Morgenspaziergang, holen Sie sich die Zeitung oder Frühstück. Machen Sie aber zumindest eine Runde um Haus oder den Block an der frischen Luft, um Ihren Herzkreislauf zu aktivieren und aktiv zu erwachen. Hören Sie dabei in sich und versuchen Sie ihren Herzschlag zu orten. Stellen Sie dabei fest, wie hoch Ihr normaler Puls nach Aktivierung ist. Dieses Wissen gibt Ihnen mehr Herz-Sicherheit.

 

Eine Stunde bis zum ersten Spiel

Nach der Anreise zum Turnierort sollten Sie sich mindestens 60 Minuten vor dem ersten Einsatz locker machen und bewegen Sie sich so gut es die Verhältnisse erlauben. Am Besten entfliehen Sie dem Trubel ein wenig, laufen sich locker ein und machen Sie ein paar Aktivierungsübungen, um die Muskel vollständig zu durchbluten. Die Muskulatur soll langsam auf Temperatur kommen, aber auf keinen Fall bereits zu sehr strapaziert werden.

 

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Herzfrequenz während des 5- bis 10-minütigen Programms nie zu nah an die anaerobe Schwelle bringen, an der die Sauerstoffschuld der Muskulatur eintritt. Vereinfacht gesagt: Kommen Sie dabei nicht außer Atem! Orten Sie danach auch hier Ihren Puls, den Sie bei voller Leistungsbereitschaft haben. Nach jeder vollen oder extremen Belastung sollten Sie wieder ungefähr diesen Pulsbereich erreichen, um für die nächste Belastung bereit zu sein.

 

Mit diesem kurzen Aktivieren sind Sie optimal in den Turniertag gestartet und können sich in der letzten Stunde bis zum ersten Spiel nun mental auf Ihren Einsatz vorbereiten. Ob mit Musik im Ohr, in Gesprächen, mit Späßen oder in Ruhe: Versuchen Sie in ihren Körper zu hören, dabei den Körper warm und die Herzfrequenz im normalen Pulsbereich zu halten. Das „kleine Warmmachen“ sollte  auch vor jedem Turniereinsatz wiederholt werden.

 

Noch ein Tipp an dieser Stelle: Verzichten Sie auf ein Dehnprogramm. Gestretchte Muskeln bleiben die Höchstleistung schuldig, deshalb gilt: Stretching im Training "Ja", aber vor dem Wettkampf "Nein"!

 

Kurz vor dem Spiel

Bringen Sie den Körper noch einmal richtig in Wallung. Nachdem Sie sich nochmals ein paar Minuten warm gelaufen haben, bringen Sie mit Hilfe von kurzen Sprints die Herzfrequenz kurzzeitig auf Wettkampfniveau. Auch hier sollte "weniger mehr sein" - sechs bis maximal zehn Läufe mit 5 bis maximal 20 Meter sind absolut ausreichend. Und denken Sie zwischen der Belastung stets an die Entspannung, damit sich der Puls wieder beruhigen kann.

 

Gut aufgewärmt, aber nicht ausgepowert gehen Sie aufs Spielfeld und konzentrieren sich auf Spiel. Vergessen Sie außerdem das Trinken nicht. Je nach Temperatur ist eine große Flüssigkeitsaufnahme von elementarer Bedeutung. Und dann kann es auch schon losgehen.

 

Der Anpfiff - Was muss ich beachten?

Mit dem Start wird eine ordentliche Portion Adrenalin freigegeben. Doch Vorsicht: Keiner kennt Ihren Körper und Ihr Leistungsvermögen besser als Sie. Lassen Sie sich daher nicht vom Tempo der übrigen Spieler oder den Anfeuerungsrufen der Zuschauer verrückt machen. Bleiben Sie ruhig und gehen Sie nicht über Ihre persönliche Leistungsfähigkeit. Nutzen Sie die Wechselmöglichkeit mit Ihren Teamkollegen. Ein paar Minuten volle Leistung reichen aus und versuchen Sie sich in der Wechselpause bis zum Aktivierungspuls zu erholen.

 

Nach dem Wettkampf

Egal wie das Spiel schlussendlich ausgegangen ist, bereits kurz danach beginnt die Regenerationsphase. Nutzen Sie diese und die damit verbundene Vorbereitung auf die kommenden Spiele. Entspannen Sie daher mit Lockerungsübungen, oder dehnen Sie ausgiebig nach, füllen Sie die leeren Speicher mit kohlenhydrathaltiger, leicht verdaulicher und herzsicherer Nahrung (Empfehlung: Studentenfutter mit Nüssen, die haben viel herzsicheres Omega-3) sowie mineralstoffreicher Flüssigkeit und starten Sie so herzsicher von vorne mit einer professionellen Vorbereitung in das nächste Spiel.

 

Generelle Empfehlungen für die Herzsicherheit jedes Sportler

Sport ist gesund. Die Regelmäßigkeit macht Sport zu einem erstklassigen Begleiter für ein gesundes Leben. Allerdings sollte jeder Sporteinsteiger oder auch ein Ungeübter unbedingt mit einem Sportmediziner oder dem Hausarzt sprechen, vor allem bevor man die Fußballschuhe anzieht. Der Grund: Die Belastung für das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke ist bei den meisten Spielsportarten höher, als bei reinen Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren. Vor allem Hobbykicker, die unregelmäßig Sport treiben, sollten auf Ihre innere Stimme hören und ihren Körper auf Herz und Nieren prüfen lassen bevor Sie mit dem Sport beginnen.

 

Jeder geübte Fußballer muss aber auch sein individuelles Maß selbst finden, die persönliche Belastbarkeit einschätzen und seinen generellen Tagesablauf auch an Turniertagen beibehalten. Zum Beispiel soll jemand, der normalerweise morgens keinen Kaffee trinkt, den Körper - trotz der versprochenen, aufputschenden Wirkung - nicht mit Koffein belasten. Anders herum sind für Kaffeetrinker und ihre Herzgesundheit auch nicht mehr als 4 Tassen pro Tag zu empfehlen. Generell raten wir zu Vorsicht mit allen sogenannten „Aufputschmitteln", wie zum Beispiel Energy Drinks. Nehmen Sie diese nur zu sich, wenn Sie diese auch „gewohnt“ sind und hören Sie auf die innere Leistungsfähigkeit und ihr Herz!

 

Beherzt zupacken und drücken. Hast du's schon trainiert?

Was aber tun, wenn plötzlich ein Fußballer oder Teamkollege vor unseren Augen kollabiert und einen Herzstillstand erleidet? Vom Notruf bis zum Eintreffen des Rettungsteams vergehen wertvolle Minuten, weshalb jeder schnell handeln können sollte. So rasch als möglich sollte man feststellen, ob der bewusstlose Fußballer vor uns eine regelmäßige Atmung hat. Wenn nicht, dann muss man sofort beginnen, rund 100-120 mal pro Minute fest auf die Mitte des Brustkorb drücken. Bei der Herzdruckmassage kann man nichts falsch machen. Einfach tief genug (min. 5 Zentimeter) drücken, um das Blut aus dem Herz in den Körper zu pumpen. Mehr ist es nicht. So einfach ist Leben retten! Du brauchst dazu nur Herz, Einsatzbereitschaft und Ausdauer. Das kann man trainieren. Wie bei jedem Sport gilt, das Training macht's aus. Melde dich für einen Erste-Hilfe-Kurs an oder besuche dazu eine Herzsicherheits-Schulung der Heartbeat Foundation in deinem Verein!

 

Nur du als Ersthelfer und eine funktionierende Rettungskette können in den ersten Minuten den plötzlichen Herztod bei Sportlern stoppen. Du kannst nichts falsch machen. Nur nichts tun, ist falsch. Deine Hilfe in den ersten 7 Minuten und ein Defi (falls vorhanden) können das Leben deines Teamkollegen retten. Jetzt mitmachen und deinen Club/Sport herzsicherer machen! Schreib uns deine #HeartbeatStory auf Facebook, Twitter und Co.

 

Optimale Vorbereitung für einen gesunden und herzsicheren Turniertag – Fazit

 

  • Schlafen Sie ausreichend und aktivieren Sie ihren Körper am Morgen des Turniers
  • Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr (nicht zu kalte Getränke, kein Alkohol).
  • Eine Stunde vor dem ersten Spiel sollten Sie sich locker warm laufen
  • Bereiten Sie sich in der letzten Stunde vor dem Beginn auch mental auf die bevorstehende Belastung vor
  • Dehnungsübungen sind vor dem Wettkampf fehl am Platz, da die Muskeln im gestretchten Zustand nicht auf Hochleistung laufen können
  • Übernehmen Sie sich nicht! Hören Sie auf Ihr Herz und achten Sie auf Ihren Herzrythmus vor und während jeder Belastung
  • Nutzen Sie Wechselpausen zur Erholung und beruhigen Sie Ihren Herzrythmus zwischendurch
  • Machen Sie selbst herzsicher und trainieren Sie auch die Herzdruckmassage oder informieren Sie sich, wie Sie im Notfall einem Sportler bei einem Herzstillstand oder unregelmäßiger Atmung das Leben retten können
  • Und denken Sie daran, Ihre Leistungsfähigkeit von einem Sportmediziner regelmäßig überprüfen zu lassen

 

„Treten wir gemeinsam für eine Zukunft ohne Herztod im Sport im ein. Machen Sie sich selbst herzsicher. Helfen Sie uns tatkräftig, damit wir die Möglichkeit bekommen, Leben zu retten und mit der Heartbeat Foundation weltweit zum Vorreiter und Model für Herzsicherheit im Sport werden.“